TABATA CHALLENGE
Fire minutter om dagen. Én sang styrer økten, så du slipper å se på klokka.
Så gøy at du er med på oktober challenge.
Mitt personlige mål denne måneden er å få inn daglige korte økter med hoppetauet, og kjenne på den gode følelsen det gir meg etterpå.
Økt 1 gjør du alltid med det beaded hoppetauet, og spesielt om du er ny. Det er der teknikken og rytmen bygges. Har du mer å gi, tar du en økt 2 med PVC-tauet eller det vektede.
Minst tre økter i uka
Alle dagene er åpne hele måneden. Bommer du på en dag, tar du bare den neste.
Trykk på en dag for å lese dagens innlegg. Grønn rute betyr gjennomført.
Loggen din
Du har ikke registrert noen økter ennå.
Takk for en fin måned
Uansett om du tok alle 31 dagene eller sju av dem, har du gjort noe de fleste ikke gjør. Du møtte opp. Igjen og igjen, fire minutter av gangen.
Før du legger fra deg tauet, er det tre ting jeg vil at du skal gjøre:
- Last ned loggen din. Om et halvt år kommer du til å glemme at du faktisk gjorde dette. Da er den fin å ha.
- Ikke slutt helt. Selv to økter i uka holder på det du har bygget opp. Det er det som er forskjellen på en måned og en vane.
- Send meg en melding. Fortell meg hva som funket og hva som ikke gjorde det. Jeg leser alt, og det er sånn neste program blir bedre.
Vi snakkes i november-programmet. Det kommer i innboksen din, akkurat som dette gjorde.
Klem, Tove
Jeg vil ned fem kilo, og dette er planen min.
I sommer bestemte jeg meg for at jeg ville ned fem kilo.
Det startet egentlig på sommerferien. Jeg følte meg rett og slett ikke vel. Toppene satt ikke slik jeg ønsket, jeg følte meg ikke fin i bikinien, og jeg kjente meg ikke helt som meg selv.
Da jeg kom hjem, bestemte jeg meg for å gjøre noe med det. Ikke noe ekstremt, og ikke en streng kur. Jeg ville heller finne en måte som kunne fungere i min egen hverdag.
Først måtte jeg få kontroll på maten
Det første jeg gjorde, var å begynne å lete etter proteinrik mat jeg faktisk liker. Jeg er glad i egg, cottage cheese, vaniljekesam, ost og ganske enkel mat, og jeg har heller ikke noe problem med å spise mye av det samme fra dag til dag.
Samtidig begynte jeg å registrere kaloriene mine. Ikke fordi jeg ønsker å være ekstremt opptatt av tall, men fordi jeg trengte å få en reell oversikt over hvor mye jeg faktisk spiste.
Jeg startet forsiktig. De første ukene brukte jeg egentlig mest energi på å få hodet og maten på plass. Handle inn riktig mat, ha gode alternativer tilgjengelig, og finne måltider jeg visste at jeg likte og ble mett av.
Bare det å endre vanene sine krever faktisk ganske mye.
Ikke gjør alt på én gang
I starten trente jeg ikke mye. Jeg begynte med hoppetau tre ganger i uka, og øktene var bare fire minutter lange.
Jeg vet med meg selv at hvis jeg går for hardt ut og trener mye samtidig som jeg spiser mindre, blir jeg veldig sulten. Da begynner jeg også fort å tenke mer på mat.
Derfor bestemte jeg meg for at maten måtte komme først.
Når jeg visste omtrent hva jeg skulle spise til frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og hadde en plan for de tidene søtsuget kom, ble alt mye enklere.
For meg var det egentlig da jeg begynte å føle at jeg hadde knekt litt av koden.
Ha en plan når søtsuget kommer
Nå har jeg vært litt på farten og merker hvor fort jeg begynner å gli ut igjen. Litt dessert her, en kjeks der, og plutselig blir det mer enn jeg egentlig hadde tenkt.
For meg fungerer det best å kutte dette ganske tydelig når jeg ønsker fremgang, og heller fokusere på å være mett og fornøyd med maten jeg spiser.
Jeg har også begynt å drikke mye mer te, spesielt om kvelden.
En favoritt akkurat nå er sukkerfri gelé med ferske blåbær. Jeg lager geléen med blåbærene oppi, lar den stivne og skjærer den i små biter. Sammen med en kopp te på kvelden er det skikkelig godt.
Noen blander også vaniljekesam sammen med geléen. Det er ikke helt min favoritt, men det kan absolutt være et alternativ.
Fase to: litt mer aktivitet
Når maten og rutinene begynner å sitte, er planen min å øke aktiviteten litt. Ikke voldsomt.
Jeg skal prøve å gå litt mer i hverdagen og gradvis gjøre hoppetauøktene lengre. I stedet for 20 sekunders arbeidsperioder skal jeg begynne å bruke 30 sekunder, slik at øktene etter hvert varer rundt 10 til 12 minutter.
Det høres kanskje ikke ut som en enorm forskjell, men det er faktisk en ganske stor progresjon sammenlignet med der jeg startet.
Du trenger heller ikke begynne med 10 000 skritt hver dag. Kanskje du starter med 3 000 eller 4 000 og øker litt etter hvert.
Det viktigste er at planen passer inn i livet ditt. Hvis du vet at du ikke har tid til en times gåtur hver dag, skal du heller ikke lage en plan som krever det.
Husk hviledagene
Mer trening betyr heller ikke at du skal trene hver dag.
Kroppen trenger tid til å hente seg inn igjen, spesielt når du hopper tau.
Ikke hopp hver eneste dag bare fordi du er motivert. Bygg deg heller gradvis opp og lytt til kroppen underveis.
Hviledagene er også en del av planen.
Tenk litt fremover
Nå går vi inn i en periode med julebord, selskaper og etter hvert jul. Da tror jeg det er enda viktigere å ha en plan enn å prøve å være perfekt.
Skal du ut i helgen, bestem deg gjerne på forhånd for hvordan du ønsker å gjøre det. Vil du drikke vin, kan du for eksempel velge et par glass i stedet for at hele kvelden sklir ut.
Og vet du at du blir sliten dagen etter, ha noe enkelt klart hjemme så det ikke automatisk blir takeaway.
Det er mye lettere å ta gode valg når du allerede har bestemt deg på forhånd.
En dårlig dag ødelegger ingenting
Det kommer dager der du spiser mer enn planlagt. Det kommer helger der planen ikke holder helt.
Det viktigste for meg er å ikke gjøre én kveld til en hel uke.
Har jeg skeiet ut i helgen, begynner jeg bare igjen på mandag. Ingen dramatikk.
Det er det du gjør mesteparten av tiden som betyr mest.
Målet er ikke å spise minst mulig
Dette er kanskje det viktigste jeg prøver å minne meg selv på.
Målet er ikke å spise minst mulig. Jeg ønsker å kunne spise så mye som mulig samtidig som jeg fortsatt beveger meg sakte i den retningen jeg ønsker.
For planen skal ikke bare fungere i noen uker. Den skal være mulig å leve med over tid.
Og til slutt skal jeg heller ikke gå ned i vekt for alltid. Etter hvert kommer en fase der målet er å stabilisere vekten og finne et nivå som fungerer i vanlig hverdag.
Jeg er ikke ernæringsfysiolog eller ekspert på vektnedgang. Dette er bare måten jeg selv har valgt å gjøre det på, og det jeg opplever fungerer for meg. Har du behov for individuell hjelp med kosthold, vektnedgang eller hvordan du går fra kaloriunderskudd til vedlikehold, anbefaler jeg å få veiledning fra noen som har fagkompetanse på dette.
Hvis du også vil endre noe
Kjenner du at du ønsker en endring akkurat nå, er kanskje det viktigste rådet mitt dette:
Ikke prøv å forandre alt på én gang.
Begynn med maten. Få noen gode rutiner. Legg inn litt aktivitet. Bygg videre derfra.
Det trenger ikke være mer komplisert enn det.
Hvorfor fire minutter virker
Tabata er ikke et treningsmotebegrep. Det er en protokoll fra et laboratorium, og den har et ganske spesielt opphav.
I 1996 ba landslagstreneren for det japanske skøytelandslaget, Irisawa Koichi, forskeren Dr. Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo om å måle effekten av en økt han allerede brukte på utøverne sine. Økten var åtte runder med 20 sekunder hardt arbeid og 10 sekunder pause. Fire minutter til sammen.
Tabata satte det opp som en ordentlig studie og sammenlignet to grupper over seks uker.
Det studien fant
Den ene gruppen syklet i 60 minutter, fem dager i uka, på moderat intensitet. Den andre gjorde fire minutter, fire dager i uka, etter 20/10-protokollen.
Resultatet etter seks uker
Anaerob kapasitet økte 28 prosent i firemintuttersgruppen. Den 60 minutter lange økten ga ingen forbedring der i det hele tatt.
Oksygenopptaket, VO2max, økte 14 prosent i firemintuttersgruppen. Det er målet på kondisjon. Den lange gruppen forbedret også dette, men ikke mer.
Med andre ord: fire minutter fire ganger i uka ga like god kondisjonseffekt som fem timer moderat trening, og i tillegg en effekt den lange økten ikke ga i det hele tatt.
Hva det betyr i praksis
Etterforbrenningen
Høy intensitet gir det som heter EPOC, et forhøyet oksygenforbruk etter trening. Kroppen bruker energi på å rydde opp i timene etterpå. Du forbrenner altså mer enn selve økten tilsier, også etter at du har lagt fra deg tauet.
Effekt på kroppssammensetning
En studie fra 2024 på kvinnelige studenter som ikke trente fra før, fant at et Tabata-basert program ga målbar reduksjon i fettprosent, mageomfang og BMI. Det handler ikke om å trene lenger, men hardere i korte drag.
Beinhelse
Åtte uker med høyintensiv intervalltrening ga i en studie økt beintetthet hos unge kvinner. Hopping er belastning, og belastning er det beinvevet trenger for å holde seg sterkt. Det blir viktigere jo eldre vi blir.
Tiden
Dette er den egentlige grunnen til at jeg bygger oktober rundt Tabata. Forskningen er fin, men det avgjørende er at fire minutter aldri kolliderer med noe. Det finnes ikke en dag der du ikke har fire minutter. Det gjør det for en time.
To ærlige forbehold
Originalstudien var på godt trente utøvere som jobbet på 170 prosent av sin egen VO2max. Det er hardere enn de fleste av oss kommer til å jobbe hjemme i stua, og effekten blir deretter mindre.
Fire minutter erstatter ikke alt. Det erstatter ikke styrketrening, og det erstatter ikke turer og hverdagsbevegelse. Men fire minutter hver dag i en måned er 31 økter, og det er mer enn de fleste får til med de beste intensjoner om en time tre ganger i uka.
Kilder: Tabata m.fl. 1996, Medicine & Science in Sports & Exercise. American Council on Exercise, gjennomgang 2013. Studier på kroppssammensetning og beintetthet publisert i Scientific Reports og Journal of Exercise Science & Fitness.
Hva forskningen sier om å gå ned i vekt
Dette hører strengt tatt ikke til Tabata, men jeg får spørsmålet så ofte at det fortjener plass her.
Regnestykket alle bruker
Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7 700 kalorier. Vil du ned et halvt kilo i uka, trenger du altså et underskudd på rundt 3 850 kalorier i uka, eller omtrent 550 kalorier om dagen.
Tallet 3 500 som går igjen i alt du leser på nett, er den amerikanske varianten. Det gjelder ett pund, altså 454 gram, ikke ett kilo. Derfor stemmer det omtrent for et halvt kilo i uka, men det er ikke det samme tallet.
Hvorfor regnestykket bommer over tid
Regelen er en tommelfingerregel fra en tid da man antok at kroppen er en kalkulator. Det er den ikke.
Når du går ned i vekt, blir kroppen lettere, og da bruker den mindre energi på alt den gjør. I tillegg tilpasser hvilestoffskiftet seg ut over det vekttapet alene skulle tilsi. Det samme underskuddet gir derfor mindre og mindre effekt jo lenger du holder på.
I praksis betyr det at du bør forvente at det går saktere enn kalkulatoren sier, og at platåer er helt normalt. Det er ikke et tegn på at du gjør noe feil.
Proteinet er det som avgjør hva du mister
Går du ned i vekt uten å tenke på protein, mister du både fett og muskler. Det er muskelmassen som holder stoffskiftet oppe, så det er nettopp den du vil beholde.
Forskningen peker mot rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen for å bevare muskelmasse i et underskudd. For en som veier 70 kilo blir det rundt 112 gram protein daglig, som er mer enn de fleste får i seg uten å tenke over det.
Protein er også det næringsstoffet som metter best. Det betyr at samme mengde mat føles som mer, og at underskuddet blir lettere å leve med.
Derfor hjelper hopping
Trening i seg selv brenner overraskende få kalorier sammenlignet med hvor mye man kan spise. Det er ikke der gevinsten ligger.
Gevinsten ligger i at belastende trening, som hopping, gir kroppen en grunn til å beholde muskelmassen mens du går ned. Da blir vekttapet i større grad fett, og du står igjen med en sterkere kropp i stedet for bare en lettere.
Går maten fra å være noe du tenker på til noe du bekymrer deg for, eller kjenner du at du spiser for lite, snakk med fastlegen din. Det er ikke svakhet, det er fornuftig.
Det var ikke treningen som var problemet. Det var maten.
Da jeg bestemte meg for å ta av fem kilo, visste jeg at jeg måtte endre måten jeg spiser på.
Det siste året har livet kommet i veien. Overskuddet til å lage skikkelig mat, eller bare til å velge riktig når jeg står der sulten, har rett og slett ikke vært der. Og når det ikke er der, blir det takeaway. Proppfullt av salt, sukker og fløte.
Jeg har en søster med bachelor i ernæring, og hun har gitt meg mange gode tips om proteinrike måltider. Det er de jeg deler her.
Cottage cheese bowl
Dette er min absolutte favoritt. Den spiser jeg av og til to ganger om dagen. Den metter lenge, den tar minutter å lage, og jeg blir aldri lei.
Se hvordan jeg lager den Cottage cheese bowl, min go-toCottage cheese pizzaboller
Disse er geniale, og her er trikset: doble oppskriften og frys dem ned.
Så tar du opp én til tre stykker om morgenen den dagen du skal spise dem. Da tiner de på vei til jobb, og du har noe proteinrikt klart når du blir sulten og sliten. Det er akkurat da det pleier å gå galt.
Se hvordan jeg lager dem Cottage cheese pizzabollerDet som alltid står i kjøleskapet
To ting jeg aldri går tom for, fordi de redder meg når jeg er sulten og sliten:
- Q proteinyoghurt. Rundt 20 gram protein per porsjon, uten tilsatt sukker. Den spises rett fra pakken når det haster.
- Kokte egg. Kok tre om gangen, ikke hele kartongen. Jeg tar ofte bare ett egg om kvelden med litt salt på, hvis jeg har lyst på noe godt. Noen ganger er det et veldig lett valg, andre ganger ikke. Har du dem klare i kjøleskapet, blir det i hvert fall litt lettere å velge dem.
Jeg har også funnet en proteinmuffins som smaker kjempegodt. Den kommer om ikke så lenge.
Spis nesten det samme hver dag
Dette er rådet som har hjulpet meg mest, og det er kanskje det minst spennende.
Klarer du å spise ganske likt fra dag til dag, slipper du å ta hundre valg. Du slipper å tenke. Ja, det er kjedelig. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kommer du stadig nærmere uten at det koster deg noe hver eneste dag.
Spiser du mye ferdigmat, blir det motsatt. Det er vanskeligere å kjenne metthetsfølelsen, og vanskeligere å bli fornøyd. Du spiser mer og sitter igjen med mindre.
Spis mest mulig, og gå ned sakte
Målet er ikke å spise minst mulig. Målet er å spise mest mulig samtidig som vekta går sakte nedover. Da orker du å holde på.
Det vanlige rådet er rundt et halvt kilo i uka. Her er regnestykket bak:
- Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7 700 kalorier.
- Et halvt kilo i uka blir da omtrent 3 850 kalorier i uka, altså rundt 550 kalorier om dagen.
Tallet 3 500 som går igjen overalt, kommer fra USA og gjelder ett pund, som er 454 gram. Det er derfor det høres kjent ut, og det er omtrent riktig for et halvt kilo i uka.
Men regnestykket er en tommelfingerregel, ikke en fasit. Kroppen tilpasser seg underveis, og det samme underskuddet gir mindre og mindre effekt over tid. Går det tregere enn tallene sier, er det helt normalt.
Går maten fra å være noe du tenker på til noe du bekymrer deg for, eller kjenner du at du spiser for lite, snakk med fastlegen din. Det er ikke svakhet, det er fornuftig.
Én økt, fire minutter
20 sekunder arbeid. 10 sekunder pause. Åtte runder. Så er du ferdig.
Du trenger ingen klokke. Sett på en sang fra Tabata-spillelista, så gjør sangen jobben for deg. Når sangen er ferdig, er økten ferdig.
Har du mer å gi
Ta én sang til. Aldri mer enn to på samme dag i denne utfordringen. Poenget er å komme tilbake i morgen, ikke å tømme seg i dag.
Klarer du ikke 20 sekunder i strekk?
Da snur du hele greia. Det heter omvendt Tabata, og den er undervurdert.
Hopp i de 10 sekundene. Hvil i de 20. Samme sang, samme åtte runder, samme fire minutter. Bare motsatt.
Når du klarer 15 hopp i strekk, er du klar for den vanlige varianten. Og da har du allerede rytmen inne.
Før du begynner
Taulengden
Ta på joggesko. Still deg oppreist med blikket rett fram, ikke bøyd forover, og stå midt på tauet med begge føtter. Dra håndtakene opp langs kroppen. De skal lande omtrent to centimeter over navlen. Er du helt fersk, kan du gjerne ha det litt lengre.
Underlaget
Bruk hoppetaumatte. Yogamatte fungerer ikke, den bremser tauet så du snubler, og den demper ikke der det trengs.
Teknikken
Lave hopp, knapt over bakken. Myke knær. Håndleddene gjør jobben, ikke armene. Hendene nær lommene.
Bekkenbunnen
Du skal ikke knipe mens du hopper. Bekkenbunnen jobber av seg selv i landingen, to naturlige knip per hopp. Gå på do først, og bruk truseinnlegg de første ukene om du trenger det.
Vonde knær eller en dag kroppen sier nei
Ta rockering i stedet. Samme fire minutter, samme struktur, null støt. Ringen tar kjernen, holdningen og sirkulasjonen, og gir puls uten belastning på leddene.
Du bestemmer selv hver dag, uansett hva som står i ruta. Det er ikke juks. Det er å holde på hele måneden i stedet for å ryke ut i uke to.